Прыжковые упражнения

Прыжковые упражнения

1. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу под счет:

• выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой.
• выполнить то же, но на другой ноге.
• выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге.
• выполнить то же, но для другой ноги.

Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2-4 серии таких подскоков.

2. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди. Упражнение выполняется на месте по 10-20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.

3. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног. Упражнение выполняется на месте по 10-20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.

4. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10-20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками.

5. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат. Выполняется по 5-10 раз и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.

6. Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т.д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно.

7. Прыжки в глубину с тумбы высотой 70-100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки.

8. Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству Ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от 76 до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) х 5-10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) х 5-10 серий; 3) 8 прыжков (100 см). х 5-10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) х 5-10 серий.

9. Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т.д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

информация с http://www.karate-online.org