Каждый боец, а также тренер имеет собственный стиль тренировок. Обычно мы знаем, что нужно делать, чтобы улучшить себя, но не ясно "почему ". Эта глава рассказывает о физиологических основах и принципах тренировки. Хотя она не легка для восприятия, мы рекомендуем всем тренерам и бойцам изучить ее. Небольшой взгляд на основу функционирования наших ор-ганов может дать вам маленькое преимущество, играющее определенную роль - чемпионы могут быть сделаны с помощью хорошо сбалансированных методов тренировок. В целом тренировка может быть определена следующим образом: "спланированное и структурное множество действий, которое нацелено на улучшение базовых физических качеств". Это определение неполно, так как вы должны тренировать также и не физические качества, такие как тактическое видение и психические установки бойца. В первую очередь мы должны указать физические качества, которые доступны тренировкам. Ими являются: - прочность (крепость, сила) определяемая возможностями мускулов выдерживать возрастающую нагрузку; - сила выдержки (выносливость) тела. Это - свойства тела продолжать функционировать, не смотря на усталость, которая неизбежно настает после физической работы. Это свойство обусловлено адаптируемостью мускулов и сердечно-легочной системы к продолжительным тренировкам; - скорость, обусловленная взаимодействием нервов и мускулов; - гибкость, определяемая гибкостью мускулов, суставов и строением наших связок. Невозможно пользоваться одним из этих свойств отдельно. В некоторых видах спорта, например в тяжелой атлетике, много ударения делается на прочности. Но даже тяжелоатлет должен быть гибким, иначе возникнут помехи в некоторых движениях, и риск травмы будет большим. Спринтеры надеются на свою скорость, но должны быть крепкими, как и гибкими. В большинстве видов спорта используются все свойства, пусть и в разной степени. Базовые свойства не самостоятельны, а взаимосвязаны. Атлет, способный поднять тяжелый вес много раз, имеет хорошо развитую "силовую выносливость". Если атлет может бежать быстро долгое время, то у него хорошая "скоростная выносливость. " Атлет, отличающийся силой и скоростью и силой в своих движениях, имеет . преимущество хорошо развитой системы "скорость-сила". Но никто никогда не станет чемпионом на узкой основе, одного или двух комбинированных из этих свойств. Все они важны для любого бойца каратэ, хотя каждый каратист может обладать ими в разных пропорциях. Физические свойства атлетов четырех типов "звезды" показывают шесть базовых свойств, возрастающих от середины графика наружу, соединяющие линии, показывают в какой степени соответствующие атлеты обладают этими свойствами.

Гимнаст - местная выносливость, сила общая выносливость, координация скорость,гибкость Культурист - местная выносливость, сила, общая выносливость, координация, скорость, гибкость

К сожалению, некоторые базовые физические свойства противостоят друг другу, когда их необходимо улучшать на тренировках. Когда вы хотите повысить вашу силу, путем поднятия тяжестей и посвящаете почти все ваше время этой цели, ваша выносливость понизится. Вместе с вашей скоростью и гибкостью. Или, если вы хотите повысить вашу выносливость путем бега на дальние дистанции, то, наоборот, неизбежно понижение силы и гибкости. Программа тренировки бойца киокушин. нацеленная на улучшение специфических физических свойств должна быть последовательно сбалансирована, чтобы избежать например, слишком продолжительных тренировок с тяжестями, которые могут иметь негативный эффект для выносливости или скорости. Планируя программу тренировок необходимо учитывать ряд условий : - объем упражнений (например, продолжительность ежедневного бега, количество подходов в тренировках с тяжестью, количество раундов в спаррингах); - интенсивность тренировки (скорость бега, количество поднимаемого веса, вкладываете ли вы 100% силы при ударе по мешку); - частота, тренировок (ежедневная тренировка, сколько спаррингов в неделю, бег ежедневно или дважды в неделю); - баланс между типами тренировок, как и всегда важный баланс между тренировками и отдыхом. Для спортсменов высокого класса всегда существует затаенная опасность переутомления от тренировок, вызванная большими нагрузками без отдыха. Только тренировки достаточной интенсивности могут вести к улучшению, но периоды отдыха так же важны для прогресса. Именно в этот период восстанавливаются силы, расходуемые при тренировочных нагрузках. Порядок становления крепким и сильным, путем тренировок будет восприниматься организмом, если он разумный. Существуют пределы для организма, и путем тщательного исследования каждый боец и тренер должны установить, сколько он может, например, бегать, сколько упражняться с тяжестями и т.д. Это может быть определено только при близком наблюдении.

Все же, не все тренируемые способности требуют полного восстановления. Чтобы получить максимальный эффект после тренировки, специально направленной на. выработку силы, резкости или координации (тренировка сложных комбинаций) .тело нуждается в некотором периоде време-ни, в течении которого оно полностью восстанавливается. Различные аспекты выносливости требуют различных подходов: более подходит неполное восстановление, (следующая тренировка может начинаться, когда тело восстановилось лишь частично после предыдущей (тренировка силовой и скоростной выносливости). На практике это означает: если вы чувствуете себя все еще усталым, то не будет ущерба, если вы приступите к очередной тренировке. Разбиение тренировок в соответствии с разными компонентами (сила, выносливость и т.д.) или в соответствии с разными группами работающих мускулов (руки, ноги) позволяет спортсме-ну тренировать одну компоненту или одну группу мышц, когда другие отдыхают". Это также предполагает весьма разнообразную программу тренировок. Существуют еще три дополнительных обстоятельства, которые необходимо учитывать в планировании тренировок: - тренировочные нагрузки должны систематически повышаться; - жизненно важны, варьирование и равновесие разных компонентов тренировки и отдыха; - программа тренировок должна быть адаптирована к индивидуальным возможностям атлета (физическим, психическим и социальным).

Чтобы объяснить тренировку, нацеленную на турнир, я должен, прежде всего, объяснить немного физиологию мышц и способ, которым добывается энергия для их сокращения. Это связано с тем, как мы бегаем, наносим удар рукой и ногой, двигаемся: сокращаясь, наши мускулы двигают кости в направлении, в котором позволяют двигаться суставы. В основном могут быть выделены три типа мышечных тканей: так называемые "ткани медленной тяги", "ткани быстрой тяги" и ткани среднего типа, состоящие из двух предыдущих. Ткани медленной тяги обычно подходят для долгих упражнений, с относительно низкой интенсивностью, такие как бег на длинную дистанцию, плавание или езда на велосипеде. Ткани быстрой тяги подходят для быстрого сокращения при высокой интенсивности, при поднятии тяжестей, спринте, нанесении ударов руками и ногами. Пропорции тканей быстрой и медленной тяги определяются рождением (генетически), но на композицию смешанного типа можно до определенной меры повлиять путем тренировок. При тренировке резкости (взрывной способности) и силы пропорция "тканей быстрой тяги" будет возрастать а "тканей медленной тяги" понижаться. При тренировке выносливости композиция смешанного типа будет иметь обратную пропорцию. Бегуны марафонцы имеют только около 20% тканей быстрого сокращения, спринтеры часто 60%. Эти цифры определяются как наследственностью, так и тренировкой, как объяснялось выше. Для каратэ неизвестны такие цифры, но пропорции тканей быстрой тяги предположительно такие же, как и у спринтеров, из-за взрывной природы нашего спорта.

"Горючее" для процесса, сокращения мускулов поставляются тремя различными способами. Во-первых, за счет энергии формируемой в специальных составах внутри мускулов. Эта энергия доступна непосредственно, но, к сожалению, ее хватает лишь на 10-20 секунд. Всякий разбег серия ударов рукой или толчков получает первую энергию из этих запасов. Во-вторых, глюкоза, содержащаяся в мускулах, может быть относительно быстро израсходована для поставки энергии. К сожалению, в результате этого быстрого процесса, который не использует кислород (и поэтому называется анаэробическим процессом), производится побочный продукт, называемый лактатой. Это несколько неприятный побочный продукт: он может накапливаться в мускулах и прежде всего нарушать и постепенно (возможно) препятствовать функционированию мускулов. Каждый спортсмен, который когда-либо старался пробежать спринт и развить свою максимальную скорость на дистанции 400 и более метров, замечал невероятно тяжелое ощущение в своих ногах как раз перед финишем - это результат накопления лактаты. в бою происходит тот же самый процесс, но более рассредоточенный по всему телу. Накопле-ние лактаты происходит, когда высока интенсивность упражнения - например, при спринте на 400 м - и телу трудно доставлять достаточно кислорода к мышцам для сжигания углеводородов и жиров. В этом случае тело использует анаэробный процесс для выработки энергии. Лактата начинает накопляться тогда, когда ее выработка, вызванная интенсивностью упражнения, выше, чем степень ее откачивания из мускулов. Порог, на котором это происходит, равен от 2 до 4 единиц содержания лактаты в крови. Путем тренировок наш организм привыкает к высокому содержанию лактаты, и мускулы могут хорошо функционировать, когда уровень лактаты до-вольно высок. Это называется лактатной терпимостью тела. Энергии, поставляемой двумя указанными выше способами, хватает на 45 -60 секунд упражнения, когда оно выполняется с высокой интенсивностью: быстрые, сильные движения высокой частоты. Хотя оба процесса анаэробные (они не требуют кислорода), после этого кислород необходим для восстановления и выведения накопленной лактаты. Этот феномен, он нам известен хорошо, так как в такой ситуации мы тяжело дышим и, как это говорят "бездыханны", известен как кислородное голодание. Третий процесс обеспечения энергией является аэробным: для сжигания углеродов и жиров используется кислород, чтобы доставить энергию, которая нужна мускулам для сокращения. Энергия, доставляемая таким образом, может подкреплять упражнение, продолжающееся от одной минуты до нескольких часов, при упражнениях относительно низкой интенсивности, подобных бегу на дальние дистанции. В зависимости от уровня тренировки выделяют вид баланса процессов: хорошо подготовленный марафонец может бегать часами, потому что в его мускулах энергию обеспечивает процесс, используя кислород. Лактата не аккумулируется - или аккумулируется очень мало - и бегун находится в неизменном состоянии. Все же важно, что он не бегает быстро; в таком случае образуется лактата, бегун вынужден потихоньку замедлить темп и наконец остановиться. На этот процесс нельзя сознательно повлиять. Каким бы волевым вы не были, если достигнут определенного уровня лактатного "отравления", то вы не будете способны продолжать. Очень хорошо согревание (разогрев) для предотвращения травм. Мышцы имеющие "рабочую температуру" неуязвимы дольше, чем холодные, и мы более гибче - попробуйте нанести высокий маваши-гери, когда вы только что пришли с мороза и потом повторите это же упражнение, когда вы только что были в сауне. Во втором случае упомянутые выше процессы обеспечения энергией происходят значительно быстрей. Слишком много места и времени нужно, чтобы объяснить, как это все происходит, но все опытные бойцы согласятся. Начало боя без достаточного разогрева сильно лишает вас преимуществ, если ваш соперник сделал это как надо.

В схватке киокушин после двух минут половина энергии доставляется за счет аэробного процесса "сжигания" углеводов и жиров, в раунде, после 3-4 минут боя уже 70% энергии поставляется таким способом. После трех раундов и 10 минут боя аэробный процесс дает 90% энергии для ударов руками, ногами и движений. Тем не менее в продолжении боя форми-руется лактатное накопление, в бою очень трудно достигнуть устойчивого состояния в движениях, так как большая часть действий бойца определяется атаками и возможностями, предоставленными соперниками. Количество производимой лактаты зависит от многих условий от сте-пени тренированности бойца, от его опытности, то есть, не слишком ли он напряжен, несет ли он наказание, что нарушает процесс дыхания и забирает много энергии, и привыкло ли его тело к боям, то есть, провел ли он сотни раундов спаррингов? Как следствие, особенно после жестких атак в первые несколько минут боя лактата накапливается в мускулах и крови и будет мешать адекватному функционированию. Этот интересный для зрителей, но болезненный для бойцов процесс часто наблюдается у неопытных спортсменов. Они стремительно бросаются в атаку (Hajime) как если бы это был их последний бой, и после 1 - 2х минут "затихают, так как накапливается лактата и тяжелое дыхание свидетельствуют о кислородном голоде. Поэтому опытный боец будет остерегаться такой поспешности и будет знать через одну две минуты, начал ли его соперник бой слишком высокой интенсивности - и будет успешно отходить назад. Нет необходимости говорить о том, как важно для атлета знать, движения какой интенсивности и с какой частотой он может проводить в долгом скажем семиминутном бою, разумеется это можно определить научным способом путем измерения уровня лактаты в крови, но на практике это познается собственным опытом. Хорошо тренированный боец должен быть способен реализовать 80 - 90% интенсивности на уровне максимального потребления кислорода (аэробный процесс, минимальное накопление лактаты) в семиминутном бою. Конечно, большинство бойцов не знают интенсивности движений, при которой количество потребляемого кислорода достигает максимума без накопления лактаты. Опытные тренеры способны уловить, работает ли боец слишком быстро или нормально, постоянно имея в виду, что могут быть остановки и продления.

Программа, тренировок должна, быть приспособлена к интенсивности движений ожидаемых на турнире и к уровню лактаты, которого можно достигнуть. Помните, что уровень накопления лак-тата характеризуется уровнем крови от 2 до 4. В боксе известен уровень лактаты в 16 единиц, что довольно высоко, в беге на 1500 м этот уровень равен 22, что очень высоко по сравнению с другими видами спорта. Если измерить уровень двух чемпионов по боксу во время 12-раундного боя, то показания будут чуть выше 15 единиц, то есть они в отличной форме и должны быть способны провести бой. Но если то же измерение провести сразу после боя в 12 раундов, в котором они полностью выложились, чтобы выиграть, уровень наверняка достигнет 22 единиц, что характерно для бегуна на указанную дистанцию. Уровни накопления лактаты в киокушин колеблются между 15 и 22 единицами, то есть используется большее количество групп мускулов по сравнению с боксом (ноги), в то время как частота движений меньше чем в беге на 1500 м. Конечно, последняя минута финального боя покажет очень высокий уровень. Тело, по естественным свойствам, требует освобождения от лактатных концентраций. Лактата убирается внутренним транспортером - кровью. Наше тело, как и мы сами, ненавидит боль в мышцах и скованность, вызванные высокой концентрацией лактаты. Этот "процесс закостенения" имеет место в течение часа после того, как мы провели бой по киокушин средней продолжительности. Но процесс выведения в значительной степени убыстряется легкими упражнениями Делая упражнения, требующие 50% кислорода, в течении получаса можно вывести накопленную во время боя лактату. Многие бойцы узнают об этом без знания принципиальной теории этого процесса: они "остаются разгоряченными". Немножко прыжков, немножко ударов руками и ногами : они все время заботятся о том, чтобы их конечности были в движении. Это подразумевает, что в первом круге больших турниров, таких как чемпионаты Европы и мира, когда бои далеко еще не закончены, необходимо полностью отдохнуть между боями. Конечно, всегда рекомендуется так называемое "охлаждение после боя". Охлаждение убыстряет выведение лактаты и расслабляет мускулы. Ближе к финалу, скажем, последние 3 - 4 раунда, чтобы быть относительно активным, рекомендуется между схватками убыстрять удаление лактаты. Теперь вы понимаете важность "охлаждения". Даже после турнира или тренировки будет лучше, если вы будете постепенно замедлять движение, резкая остановка и ничего не делание - это верный способ приобретения мышечной боли и закостенелости на следующий день. Охлаждение гарантирует лучшее восстановление.

В турнирах по каратэ, где продолжительность боев составляет от 2 до 10 минут (4 раунда), после общей выносливости важную роль играет скоростная выносливость. Чем дольше вы можете наносить удары ногами и руками, которые относительно быстры и технически хорошо выглядят, тем больше у вас шансов победить - если не нокаутом, то, показывая судьям свое превосходство. Выносливость может улучшаться путем тренировки общей и специальной выдержки. Тренировка общей выдержки направлена, на : - улучшение аэробных процессов; - увеличение числа углеводов находящихся в мускулах; - более достаточное сжигание углеводов и жиров; - увеличение способности транспортировать кислород к мускулам (это подразумевает расширение сердца, увеличение объема крови, количества малых артерий и т.д. - в общем улучшение кровеносной системы, доставляющей кислород от легких к мышечным клеткам).

Когда вы в хорошей форме, не требуется много времени для подготовки к турниру. Поддерживать наилучшую Форму не рекомендуется: в этом случае тело находится под сильным напряжением и должно выполнять слишком тяжелые задачи. Идеальной ситуацией является, когда вы остаетесь готовым к определенному уровню - опытный тренер подскажет вам, сколько вы можете требовать от вашего тела, не опускаясь ниже вашего порога и не переутомляясь от тренировок. Многие бойцы для улучшения общего состояния используют бег, но Энди Хуг использовал езду на велосипеде, Питер Смит прибегает к плаванию наряду с бегом. Но бег имеет черты, которые лучше переходят в движения каратэ. Езда на велосипеде и плавание имеют больше силовых компонентов, которые могут быть важны для атлетов, желающих избежать потери силы из-за тренировки выносливости. Бег чаще вызывает травмы. Поэтому некоторые бойцы могут предпочитать езду на велосипеде и плавание бегу. Бег на длинные дистанции, как форма тренировки выдержки, должен быть достаточно интенсивным, со скоростью 90 - 100% максимально допустимой для данной дистанции (частота сердцебиений 160 ударов), при условии, что лучшая дистанция колеблется между 3 и 5 км. Бег 2 или 3 раза в неделю достаточен и позволяет телу восстановить его истощенные запасы углеводов в мускулах между тренировками. Для завершения этого важными факторами являются питание и отдых. После каникул или травм, когда вы долгое время не могли тренироваться, бег должен быть значительно более медленным. Двигаясь, вы должны чувствовать, что вы легко мажете идти вперед. Когда это проделывается несколько раз в неделю, тело опять начинает привыкать к работе. Особую заботу надо проявить о том, чтобы не стремиться к быстрому результату и тяжелым упражнениям: весьма вероятно получение травм.

Интервальные тренировки должны использоваться вместо, или в дополнение к, бегу, плаванию и езде на велосипеде. Этот вид тренировок состоит из упражнений относительно короткой продолжительности, 2 - 8 минут в лучшем случае, направленных на специальные цели бойца киокушин, которые заменяются периодами отдыха.

Большинство бойцов могут выдержать долгие тренировки без побочных эффектов. Но иногда некоторые заболевают, а потом еще и еще раз. Тяжелые тренировки иногда поражают сопротивляемость бойца инфекциям. Очень важно надлежащее питание, но "болезнью" совершенно иной природы является синдром переутомления от тренировок. Атлет чувствует себя усталым, даже когда он только что проснулся. Он не испытывает желания тренироваться, выглядит несколько подавленным и предпочел бы лечь обратно спать. Несмотря на эту усталость, он не спит хорошо. Когда у бойца проявляется этот симптом, тренировки должны немедленно облегчаться, в некоторых аспектах полностью прекращаться. Два или три дня отдыха вызывают чудо, врали заботятся в эти периода отдыха, даже об атлетах, которые не переутомились. Известным способом узнать, не страдает ли боец от переутомления, является взятие пробы крови (из мочки уха) и анализ его в спортивной лаборатории. Атлеты ГДР подвергаются этой процедуре, в качестве профилактики, каждое утро. Более высокая частота сердцебиений, чем обычно, каждое утро, перед подъемом, также - является верным знаком переутомления - это, конечно, подразумевает, что боец должен знать частоту своего пульса в нормальном состоянии, когда он только что просыпается. Тренер не должен стесняться приказывать полностью отдох-нуть, так как боец теряет форму очень быстро. Существуют различные мнения о переутомлении. Некоторые доктора говорят, что атлет тренировался слишком напряженно, другие говорят, что у него было много проблем помимо тренировок: межличностных, финансовых и много других. Истина где-то посередине. Лучшим выходом для бойца является - не беспокоится ни о чем, кроме формы. А также о способности замечать то, что собственное тело говорит о количестве тренировок, которые он делает.

Хотя сила может тренироваться различными способами, здесь мы будем говорить о тренировке с тяжестями. Описанные принципы, тем не менее, подходят и для других способов силовой тренировки. Сила может быть разделена на три основных компонента: - абсолютная сила: какой максимальный вес вы можете поднять путем жима лежа на скамье, на мосту, путем толчка и т.д. - выносливая сила: сколько раз вы способны поднять тяжелый груз; - скоростная сила: способны ли вы поднимать определенный вес быстро и начинать с взрывного движения? Кроме того, что сила является очень важным фактором в киокушин бою, развитие массы мускулов повышает способность бойца противостоять ударам ногами и руками. Толстый слой мус-кулов обеспечивает вас защитой против атак соперника. Более того, рост мускулов благодаря тренировкам с тяжестью предотвращает травмы связок и сухожилий. С учетом частоты тренировок с тяжестями, абсолютный минимум, требуемый для улучшения, составляет одну тренировку в неделю. И эта частота полезна только тогда, когда вы не торопитесь, так как прогресс будет очень медленным. Как бы то ни было, для начинающих спортсменов одной тренировки с тяжестями в неделю достаточно. Предел груза (веса), с которым достигается улучшение, составляет 30 - 40% веса, который вы способны использовать в данном упражнении. В общем, тренировки с более тяжелыми грузами (70 - 95% от максимума) более эффективны. ПОВТОРЫ Тренировки с тяжестями включают ряд упражнений ("группу"), которые повторяются в следующей группе, после, короткого периода отдыха. Исследования показывают, что 5-10 повторов в каждой группе упражнений дают оптимальный эффект, количество групп колеблется от З до 5. Если целью тренировки является достижение максимальной силы, тренировки с большей интенсивностью и меньшими повторами (поднять как можно больше и выполнить группу) более эффективны, чем упражнения с меньшей интенсивностью и частыми повторами. Для тренировки абсолютной силы годится, тот же принцип, что и для тренировки выносливости: программа тренировки должна по возрастающей специфицироваться, то есть движения все более соответствовать движениям ударов ногами и руками, и типичным для них комбинациям напряжения и расслабления мускулов. Большинство бойцов, проводящих тренировки с тяжестями, считают, что жим штанги от горизонтальной и наклонной скамьи более оптимальным переходом к ударам рукой, а приседания и толчки подходящими для усиления мускулов, используемых при ударе ногами.

Слишком монотонная тренировочная* программа может привести к понижению мотивации и даже к травмам, так, как группы мускулов могут быть перегружены. Программа должна подразумевать вариации, рассчитанные как на долгий срок, так и на короткий, для долгого срока должен предполагаться постепенный переход от тренировки общей максимальной силы к тренировке скоростной или выносливой силы. Программа тренировок Кейджи Сэмпэя делает акцент на силовой выносливости и включает многие повторы с использованием около 50 - 60% от максимального веса, с короткими периодами отдыха между ними. Вариация в краткосрочной программе включает изменения в упражнениях с разными группами мускулов, и в позициях и углах, с которыми исполняются упражнения. Изменения в скорости, с которой исполняются упражнения, также влияют на прирост силы в позитивной форме.

В завершении - этого раздела о весовых тренировках, я дам ряд советов. Еще раз, потому что мы не можем достаточно подчеркнуть важность этого: абсолютно необходимо разогревание и охлаждение, включая достаточное количество растяжек. Полные приседания с тяжестями опасны для колен и спины, особенно для неопытных, а полуприседания (сгибая колено на 90 гр.) будет формировать силу одинаково хорошо. Для предотвраще-ния травм упражнения должны выполняться корректно и в соответствующей позиции. Всестороннее развитие мускулов по всему телу важно для равновесия и предотвращения травм. Очень много людей делают упражнения, которые они любят и которые им хорошо даются. STUM особенно увлекаются когда кругом друзья или. что еще хуже, привлекательные девушки, хотя . это может быть игрой моего воображения. На тренировках с тяжестями никогда нельзя устраивать шоу. Старайтесь тренироваться всегда с партером, особенно поднимая тяжелые грузы. Многие атлеты могут рассказать подробно как их "приятели" предотвращали серьезные неприятности. И последнее, но не незначительное: надо помнить, что тренировки с тяжестями не являются самоцелью, а лишь дополнением к тренировкам по каратэ. Когда вы начинаете слишком любить свои большие руки, и тренировки с тяжестями начинают составлять большую часть вашей тренировочной программы, вы должны решить бросить каратэ и заняться культуризмом. РАСТЯЖКИ Общая гибкость определяется строением сочленений и эластичностью мускулов, мускульных сухожилий и связок. Первый фактор определяет, какие движения возможны с нашими конечностями; когда кость сталкивается с костью, достигается предел движения. Мускулы могут растягиваться значительно путем регулярных тренировок, а мускульные сухожилия поменьше. Некоторые люди рождаются гибкими, другие потенциально гибки, их гибкость весьма привлекательна на тренировках. Если мы начинаем с юности делать упражнения на растяжку, за оставшуюся часть нашей спортивной карьеры мы пожинаем плоды.

Растяжка уменьшает вероятность травм и способствует оптимальному развитию силы, выдержки и техники. Тренировка - долгосрочный процесс - преимущественно - повседневной практики. Растяжка перед отработкой техники обеспечивает оптимальное соответствие гибкости и специфических - требований движений каратэ. Жизненно важно хорошее разогревание перед растяжкой и нужно отдохнуть не более 10 минут между растяжкой и запланированным действием, потому что установлено, что повышенная гибкость длится не более- 10 минут. Некоторые атлеты, как в киокушин, так и за его пределами начинают разогреваться и делают растяжки основательно, за несколько часов до того, как приступают к основной тренировке или бою. Это бесполезно, или, вероятно это дает небольшой эффект успокаивания нервов. Более того, последние научные исследования показали, что интенсивная растяжка перед настоящим боем значительно понижает напряженность мускулов. В силу этого взрывная способность движений значительно понижается по сравнению с тем, если бы вы делали небольшую растяжку, очень расслабленную. Некоторые прыжковые упражнения повышают напряженность мышц. .что будет повышать взрывную способность ваших ударов в бою.

Можно использовать ряд различных методов, но на практике самым популярным и эффективным является статический. Мускулы и связки медленно растягиваются до их максимальной амплиту-да и фиксируются в этой позиции - от 5 до 30 секунд. Количество повторов может колебаться от 3 до 5. Нельзя отвергать растяжку также и в качестве части охлаждения. После упражнений, особенно после боя или спарринга, мускулы укорачиваются и ушибаются. Растяжки приводят мускулы к их нормальной длине и понижают эффект ушибов. Большинство высших мастеров киокушин невероятно гибки. Когда наблюдаешь за Мацуи, да Костой, Хугом. такими легковесами как Борза (Венгрия) или Мидори убеждаешься, насколько растяжка красива и болезненна одновременно. Существует несколько книг, написанных на предмет хорошего, лучшего и наилучшего способов растяжки. Опять же, найдите собственный способ. Попробуйте все и примените наиболее подходящий для себя способ.

Координация подразумевает контроль бойцом движений и способность усвоить новые движения. Могут быть натренирован ряд аспектов : - реакция, важная как в атаке, так и в обороне; - ориентация важна для определения и изменения позиции во время боя; - равновесие существенно для сохранения и возвращения в позицию после нанесения ударов ногой, особенно когда, удары блокируются или прерываются. Насколько показывает мой опыт, зги аспекты редко тренируются в изоляции, но всегда как составляющая часть технической и боевой тренировки. Этот же аргумент действителен и для тренировки скорости, которой нельзя пренебрегать, так как скорость является одной из жизненно важных сторон в каратэ. Примерами тренировки координации являются повторяющиеся удары одной ногой, используя различные приемы и без касания земли, или проведение приемов на половине или четверти скорости. Энди Хуг разучивал свои удары ногой с партнером, который ловит удар, нанесенный очень медленно, и двигает ногу взад и вперед на максимальной высоте, прежде чем оттолкнуть назад. Кейджи Сэмпэй использует машину, стреляющую теннисными мячами, чтобы улучшить ско-рость своей реакции. Ясно, что хорошие координационные способности важны для достаточного и аккуратного боя и предотвращения, травм. Координация в значительной степени определяется наследственностью и развитием в раннем детстве, но может быть определенно развита путем тренировок, хотя для некоторых людей потребуется для этого больше времени, чем для других.