Главная кикбоксерская "растяжка" - для ног. Она бывает нескольких видов, для кикбоксинга важны они все, и заниматься ими надо в комплексе. Шпагаты: продольный - это когда одна нога выдвигается вперед, а другая назад, поперечный - когда ноги раздвигаются вбок... то есть в оба бока, в обе стороны. Ну и еще вертикальный шпагат, когда обе ноги по стеночке, только одна вверх, а другая вниз. Конечно, все эти "шпагаты" - конечный результат, высшая форма, к которой надо стремиться, но не сразу, а постепенно, чтобы понемногу привыкали мышцы, связки и прочие детали человеческой конструкции. Для тренировок полезно иметь под руками надежную опору - например, пару табуреток или стульев. А если разминка проводится на дощатом или паркетном полу, под одну пятку неплохо подложить старую гибкую грампластинку - тогда эта нога будет легко скользить по полу. Для вертикального шпагата не стоит сразу "лезть на стенку". Сначала лучше присесть (или даже прилечь) на пол и, ухватившись рукой за пятку, задирать ее как можно выше, одновременно выпрямляя ногу в колене. Ногу рекомендуется периодически менять.
Вторым по важности видом растяжки можно считать разминку паховых колец - это позволяет существенно повысить подвижность ног в тазобедренном сочленении. Заниматься такими упражнениями лучше сидя: ритмично упираясь локтями в колени, постарайтесь постепенно достичь такого положения, когда оба ваших колена будут касаться пола. Из той же исходной стойки... то есть "посадки" понемногу задирайте пятку все выше и выше.
Со временем вы сможете коснуться ею (а может, и обеими пятками сразу) собственного затылка.
Существует и иной вид растяжки - в движении. Тут все довольно просто: надо лишь махать ногами (только не обеими сразу!) взад-вперед и из стороны в сторону, стараясь достичь максимальной широты размахов. Опора тут поначалу тоже нужна, и в качестве таковой лучше всего подойдет стена. Позже можно будет лишь слегка придерживаться за спинку стула, а потом махать ногами уже и вовсе безо всякой опоры.
А когда все это будет немного освоено, можно попробовать и просто удерживать поднятую вперед или в сторону выпрямленную ногу. Начать можно с привычного уровня бедер, постепенно стремясь к устойчивому равновесию с ногой, вынесенной на уровень головы. В идеале это упражнение должно выполняться и без опоры. Для кикбоксинга наиболее важен, разумеется, второй вид растяжки, поскольку именно таким образом работают суставы ног при выполнении ударов ногами.
Хотя и оба другие вида растяжки тоже вполне могут пригодиться в бою - по крайней мере, для того, чтобы не получать травм, если противник вдруг захватит вашу ногу или внезапной подсечкой заставит сесть на поперечный "шпагат" прямо посреди ринга. Кстати сказать, гибкость кикбоксера не исчерпывается одними лишь вертлявыми ногами. Уворачиваясь от атак и применяя защиту уходами и уклонениями, вы поневоле должны проявлять определенную гибкость позвоночника, а при ударах руками с разворотом, как, впрочем, и при большинстве действий руками, неплохо иметь эластичные, подвижные суставы вдоль по всем рукам - от плеч и до самых кончиков пальцев. Упражнения на общую гибкость позвоночника достаточно просты: это разного рода наклоны и повороты. Можно проводить их стоя с широко раздвинутыми ногами, тогда наклоняться надо будет так, чтобы коснуться пола руками (со временем, когда скажутся завоеванные вами "шпагаты", вы дотянетесь до пола и локтями), а при наклонах в стороны тянитесь лбом к колену. Большей глубине наклонов сидя хорошо помогает гимнастическая палка, пропущенная под пятками (можете взять и обычную швабру). Такие наклоны, кроме того, неплохо развивают мышцы рук и брюшного пресса.
Много ли проку в вашей силе, быстроте и невероятной подвижности ваших сочленений, если руки, ноги и голова у вас работают совершенно вразнобой? А ведь в бою часто приходится одновременно выполнять самые разнообразные действия: например, удерживать равновесие на опорной ноге, при этом проводя защитное движение рукой и нанося ответный уда свободной ногой, в то же время, уводя корпус из-под возможной контратаки противника.
Необходимые для такого поведения качества вырабатываются в упражнениях с партнером, желательно более высокого уровня подготовленности - от коротких условных схваток до свободного боя.
Если виды атак заранее не оговорены, а сложность их нарастает постепенно, то в таких условиях со временем вырабатываются специфическое боевое внимание, определенная ловкость и координация движений каратиста.
Умение быстро принимать и долго сохранять боевую стойку само по себе не плохо: оно производит впечатление на окружающих и иногда помогает достойно выдержать пропущенный удар. Но это еще далеко не все, что необходимо в каратэ для правильного нанесения ударов и тем более для грамотного ведения поединка. Конечно, человек (в отличие от животного) - существо разумное и духовное... Однако это вовсе не избавляет его от необходимости подчиняться физическим законам. А один из них гласит: "Всякое действие вызывает соответствующее противодействие". И справедливо это не только в том случае, когда на каждый ваш пинок противник отвечает своим тычком.
Даже когда никого, кроме вас, в тренировочном зале нет, закон этот все равно действует. То есть при всяком ударе, который вы пытаетесь нанести по противнику (воображаемому или реальному - для физики это неважно), сила отдачи, в точности равная мощи вашего удара, толкает вас в совершенно противоположном направлении. Грубо говоря, удар бьет в обе стороны - и вашего противника, и вас самого. И разве можно что-то поделать против этой безжалостной физики, на которой стоит мир? Оказывается - можно. Потому что мир не только стоит, но и движется. И при этом не рушится! Пока вы стоите в боевой стойке, вы тоже нерушимы. Но противник наступает, а вы обороняетесь, или наоборот вам приходится наступать и наносить удары, речь идет о равновесии. Можно довольно четко различить три типа равновесия:
Первым, разумеется, будет тот тип равновесия, который позволяет вам сохранять прочную боевую стойку каратиста, назовем его статическим, то есть не требующим вообще никаких действий и передвижений. Тем не менее, в практическом применении и такой тип имеет право на существование - например, если вас уже прижали к стене.
Второй тип равновесия назвать можно оборонительным, потому что, хоть вы и наносите удары по врагу, но после каждого вам все-таки приходится отступать - то ли отдача удара вас так отталкивает, то ли противник наседает.
Третий тип равновесия наиболее интересен для тех, кто пришел в каратэ не для того, чтобы защищаться, а ради неудержимого наступления. Тут баланс сохраняется не потому, что вы не выносите центр тяжести за площадь опоры (эта площадь от весьма просторной боевой стойки каратиста сокращается при ударах ногами До скромных размеров опорной подошвы), а только за счет того, что ваша атакующая конечность погружается в тело врага. Или же в том случае, если вы, напугав противника жестикуляцией своих рук-ног, не возвращаетесь на охраняемый рубеж, а делаете шаг вперед, завоевывая вражескую территорию. Поэтому пусть этот тип равновесия будет у нас "атакующим" или, по науке, "динамическим". Это самое динамическое равновесие имеет место не только при ударах, но и при самых элементарных передвижениях, когда центр тяжести то и дело перескакивает с ноги на ногу.
Поскольку главное в единоборствах - это умение наносить удары, то, разумеется, делать это надо так чтобы достигать максимального эффекта. А на результат удара влияет, прежде всего, сила, с которой он наносится.
Физика утверждает, что сила удара прямо пропорциональна массе ударяющего предмета (в кикбоксинге, например, кулака или стопы) и его ускорению - то есть той быстроте, с которой предмет преодолевает путь к цели. Практический же эффект реального удара зависит еще и от иных обстоятельств. Скажем, удар, посланный, что называется, "вдогонку", получается ослабленным. Зато встречные атаки, наоборот, оказываются сильнее, ведь в таких случаях противник движется навстречу удару и скорости встречных движений (допустим, кулака и скулы) складываются. Но сама по себе мускульная сила, которую можно существенно повысить упражнениями на тренажерах или с утяжелениями, еще не обеспечивает хорошего и мощного удара даже при совершенно правильной технике его исполнения. Согласитесь: штангиста, вряд ли кто-нибудь рискнет назвать слабым человеком, но приходилось ли вам видеть атлета, который вздумал драться штангой?! Хотя вполне можно себе представить, что штангист просто унесет противника с поля боя под мышкой или перекинув через плечо.
Гораздо важнее для каратиста способность развивать максимальную скорость атакующего движения в минимально возможное время. Для такого умения, разумеется, требуются эластичные, хорошо тренированные мышцы, способные резко и сильно напрягаться.
Кроме того, мышечная сила необходима не только для атак, но и чтобы самому себе не причинить повреждений слишком уж резвыми движениями. Поэтому, щадя свои плечи, в конце ударного движения особым образом напрягайте свои мышцы, создавая как бы корсет, предохраняющий суставы от травм. К тому же такое напряжение позволит вам быстро переходить от одной атаки к другой или от атаки к обороне.
Впрочем, чересчур увлекаться развитием одной лишь силы не стоит. На заре профессионального спорта случалось иногда такое: атлеты, занимавшиеся французской борьбой и поднятием тяжестей, до того "перекачивали" свои мышцы, что те при чрезмерном напряжении ломали силачам их собственные же кости. Необходимую быстроту ударных движений можно выработать, практикуясь в ударах по "чутким" предметам, способным быстро и заметно реагировать на прикосновение, например, по боксерской груше, укрепленной на пружинной стойке, или по свободно подвешенной бумажной мишени.
Обычно в схватке противник не дает вам лишнего времени, чтобы основательно подготовиться к защите. Боевая стойка кикбоксера и передвижения по рингу отчасти позволяют вам выиграть время, однако при ведении боя на ближней дистанции и при серийных, повторяющихся атаках важно вовремя реагировать на действия противника.
Хорошие результаты дает такой метод: атака по-прежнему остается однократной и заранее обусловленной, однако партнер производит удар в произвольный момент, никак вас не предупреждая о своем намерении. Затем идут повторяющиеся атаки - сначала в равномерном, а затем и в "рваном" ритме. Разумеется, в свободном бою при любой, даже самой высокой скорости вашей реакции следует избегать монотонных, повторяющихся ответных действий, иначе противник сможет легко предугадать всю вашу оборону и использовать это для собственной победы.
Конечно, будет замечательно и просто удивительно, если вы научитесь повергать противника наземь с одного удара. Однако реальный поединок редко сводится к обмену всего одним-двумя ударами. Поэтому, кроме силы и быстроты, неплохо обладать еще и некоторой выносливостью. Чтобы избавить противника от таких великодушных "подарков", нужно развивать в себе способность противостоять утомлению.
Для начала неплохо бы научиться правильно дышать - глубоко и ритмично. Не старайтесь с одного вдоха запастись воздухом сразу на всю схватку. Но и не пытайтесь одним могучим выдохом сдуть противника с ринга - иначе даже один не слишком сильный, но вовремя посланный в ваш корпус удар может лишить вас возможности и дальше снабжать организм кислородом. Сочетайте дыхание с движением, делайте короткие и энергичные выдохи именно на тех фазах движений, на которые приходится максимальное напряжение. Боевой крик поможет не только поддержать дыхательный ритм, но и сконцентрирует ваши силы на главном... и, возможно, напугает противника, если другие ваши действия так и не произвели на него впечатления.
Экономьте силы: не напрягайте лишних мышц, стремясь поразить воображение противника игрой ваших бицепсов и прочих брюшных прессов. Сообразите сами: если ваши мышцы напряжены заранее, что же вам останется делать, когда придется в действительности проявить свою силу? В ударе должны использоваться только те мышцы и их группы, которые действительно необходимы для этого движения, остальные следует держать в готовности к действию, но полурасслабленными. Лишнее напряжение напрасно расходует ваши силы, замедляет скорость движения, отвлекает внимание и к тому же перегревает организм за счет совершенно бесполезного сгорания калорий.
Общую выносливость повысить, в общем, не так уж трудно - такой опыт накоплен в десятках видов спорта, и нужно только с умом им воспользоваться. Например, бег на дальние дистанции, по пересеченной местности или в "рваном" ритме, плавание на дальность и на скорость, езда на велосипеде, да и вообще любая большая и продолжительная нагрузка помогут вам открыть резервы организма и научиться грамотно рассчитывать свои силы.
Однако мало быть просто выносливым, чтобы хорошо вести бой. Для наработки специфической выносливости, позволяющей сохранять высокую активность на протяжении всего поединка, неплохо помогают методы многих единоборств. Методы единоборств: а) непрерывные тренировочные бои с частой сменой "свежих" партнеров; б) схватки с переменным темпом; в) работа в спаринге с отягощениями и г) исполнение продолжительных и динамичных комбинаций различных технических действий, желательно с постоянным изменением уровней атаки.
информация с сайта http://karate-shotokan.narod.ru