Памятка для занимающихся в клубе и их родителей

Памятка для занимающихся в клубе и их родителей

Режимы: сон, питание, нагрузки и отдых. Основы безопасности: в зале, вне зала, действия при травмах.

РЕЖИМЫ

СОН

Ложиться спать необходимо до 23.00. До 24 часов отдыхает и восстанавливается психика, после 24 часов восстанавливается физическое тело. Спать надо в хорошо проветренном помещении на ровной не очень мягкой постели.

ПИТАНИЕ

Наиболее благоприятные часы приема пищи 08.00 - 11.00 и 15.00 - 16.00. Наиболее неблагоприятные часы - 21.00 - 23.00.

Перед тренировкой можно есть за 1,5 - 2 часа.

После тренировки нельзя пить, особенно холодное и газированное, в течение 25 - 30 минут. Есть можно через 1 час. После вечерней тренировки пища должна быть легкой и в небольшом объеме - фрукты, овощи в салатах, рыба. Сразу после тренировки можно съесть небольшое яблоко или грушу.

Мясо следует готовить только свежее и обязательно вареное или тушеное.

Для лучшего совмещения углеводной пищи - картофель, макароны - с белковой пищей - мясо, рыба - следует предварять их овощными или фруктовыми салатами.

Обязательны в рационе молочные и кисло-молочные продукты - собственно молоко (лучше свежее), сметана, кефир, творог, белые сыры.

Фрукты предпочтительнее местной полосы произрастания. Соки желательно выжимать самим, в крайнем случае можно пить 100% соки без консервантов.

Избегать употребления чрезмерно крепкого кофе или чаю, консервированных соков, порошковых и других растворимых напитков (типа пепси, кока, фанта), консервированных продуктов (кроме варений и компотов домашнего приготовления).

Пить нужно до еды. Запивать еду сразу не рекомендуется. Чай, лучше зелёный, следует пить отдельно от еды.

Активно тренирующимся рекомендуется: зерно (цельное) предварительно замочить на ночь, затем проварить до готовности и вместо сахара добавлять изюм, мед, домашние варенья, можно растительное или сливочное масло. Хорошо употреблять на завтрак или после дневных тренировок.

НАГРУЗКИ И ОТДЫХ

Нагрузки вне тренировок должны быть разнообразными - плаванье, бег, прогулки, лыжи, велосипед, сани. К нагрузкам относятся другие виды физической активности - пение, подвижные игры, лазанье, рыбная ловля, сбор ягод и грибов.

Следует избегать переутомления, признаками которого служат плохой аппетит, плохой сон, дневная сонливость, апатия, раздражительность, плаксивость, гиперактивность (лихорадочная возбужденность), некоторое повышение температуры тела, озноб.

Перед сном, после сна, после тренировки необходим легкий массаж, растирания. Затем хорош теплый душ 5 - 7 минут, завершаемый контрастным душем - прохладная вода 10 - 15 секунд плюс теплая вода 1 минута (3 - 5 раз), при этом завершать надо прохладной водой с последующим растиранием. Любой контакт родителей с ребенком - поглаживания, тисканье, тормошение, объятия - очень полезен для него, ваша энергетика передается ребенку и укрепляет его. При этом вы должны быть в хорошем самочувствии и расположении духа. Необходимо любить ребёнка и не скрывать этого от него.

ОСНОВЫ БЕЗОПАСНОСТИ

В ЗАЛЕ

Не бегать на пути в зал и выходе из него по лестницам, коридорам и на улице, не баловаться и не возиться в раздевалках, умывальных и туалетах. Входить в зал нужно спокойно. Не ходить по залу до высыхания пола после мытья, в зале не пользоваться самостоятельно спортинвентарем и оборудованием - канаты, шведские стенки, брусья, всё это разрешается лишь в присутствие и по разрешению тренера. Все упражнения выполнять только по заданию тренера и в его присутствие. Выход из зала допускается только с разрешения тренера.

Во время выполнения упражнений на растяжку нельзя вскакивать, делать резкие движения или смену позиции. Болевые ощущения при растяжке обычны и не смертельны, а вот попытки их резко и немедленно прекратить приводят к травме. При падениях надо переводить падение в кувырок, избегать падения на грудь и спину, стараясь мягко перекатиться на бок, останавливая падение хлопком ладони выпрямленной руки о пол. После падения мягко встать.

Не допускаются толчки партнеров, таскания за руки и за ноги, сдергивания товарищей со шведской стенки, брусьев или канатов, помехи при выполнении элементов акробатики, в том числе шумовые - крик, свист, хлопки.

При столкновении или ушибе надо растереть ладонями ушибленное место.

При малейшем недомогании немедленно обращайтесь к тренеру.

Каждый должен уважительно относиться ко всем в зале, не допускать насмешек над товарищами, обижающих жестов и слов.

Договорившись с родителями о встрече после тренировки, дождитесь их в помещении на входе или обратитесь к тренеру и позвоните домой.

ВНЕ ЗАЛА

Не допускается нахождение вне зала в спортивной одежде. Не допускается демонстрация и применение вне зала навыков и умений, приобретаемых на занятиях. Не вступайте в драки и потасовки, не применяйте боевые навыки к другим людям, если нет непосредственной угрозы Вашему здоровью и достоинству, здоровью и достоинству Ваших близких и других людей.

Нельзя дразнить собак. Не убегайте от лающей собаки, а спокойно и вежливо попросите хозяина взять собаку на поводок. Если же собака напала, обмотайте шарфом или курткой руку для защиты от укусов, не пытайтесь пинать ее ногами, старайтесь не падать, а засунуть защищенную руку как можно глубже собаке в пасть и громко зовите на помощь взрослых.

Следует избегать контактов с нетрезвыми взрослыми, группами агрессивных, возбужденных подростков, со сверстниками, без взрослых предпринимающих опасные затеи, взрывающих пиротехнические средства - петарды, ракеты. Помните, что один из лучших боевых навыков – это умение быстро бегать. Убегает не трус, а разумный и быстрый.

Не заговаривайте на улице с незнакомыми, а если заговорили с Вами, ответьте вежливо и кратко, не сообщая ничего о себе, родителях - где Вы живете, есть ли кто-нибудь дома; примером может служить ответ: ”Извините, мне нужно идти, меня ждут”. Не смущайтесь, если незнакомый человек будет настойчив – не уступайте его настояниям, не ждите – что будет дальше, обратитесь за помощью. Не входите в парадное или лифт с незнакомыми людьми. Если в парадном внезапно погас свет, не пугайтесь, быстрее дойдите до дверей квартиры и позвоните, а если Вы внизу - выйдите и дождитесь знакомых, соседей или крикните в окно родителям.

Заворачивая за угол, в арку, подворотню, держитесь на расстоянии от стен. Во время таянья снега и льда держитесь от стен и водосточных труб на достаточном расстоянии во избежание удара сорвавшейся сосульки. При гололеде не держите руки в карманах.

ДЕЙСТВИЯ ПРИ ТРАВМАХ

Ушиб мягких тканей (бедра, руки, плеча, туловища) - первые 2-4 часа холод, мази: троксевазин, бутадион, эссавен-гель. Через сутки - прогревания в горячей воде с легким массажем и растиранием. Первые дни массаж выполнять выше и ниже болезненного участка. Применять мази: апизатрон, випросал, капсикон, пикофлекс.

Разбитая надкостница (ушиб голени, предплечья и пр.) - применять мази: апизатрон, випросал, капсикон, пикофлекс. Нанести мазь на болезненный участок тонким слоем, дать впитаться 1 - 2 минуты, затем втереть.

Гематомы (синяки, шишки) на лице и др. частях тела - первые 2 - 4 часа холод, мази: троксевазин, бутадион, эссавен-гель., индовазин Затем бодяга, разведенная с подсолнечным маслом в соотношении 1:2.